Hur mycket vätska förlorar
Vätskeersättning -
Sockeröverskottet utsöndras i urinen och drar med sig vätska från kroppen. Trots den individuella variationen är det bra att komma ihåg att samma regler gäller för alla: när man blir törstig har kroppen redan vätskebrist och det kan vara svårt att rätta till under träningen. Under träning mister kroppen stora mängder vätska. I speciella situationer, som i varma temperaturer eller under träning, ökar behovet av vätska avsevärt; när vädret är väldigt varmt kan det vara nödvändigt att dricka hela tiden och mer än vanligt.
Det kan hända om du får kraftig diarre och kräkningar eller hög feber. Det grundläggande vätskebehovet per dag är 2 liter, varav en del kommer med maten och en del som dryck.
Hur mycket vatten ska man dricka?
Eftersom behovet är högst individuellt är det svårt att ge en exakt siffra. Vätskebehovet är större om du tränar hårt och i varma förhållanden. Vid långa och ansträngande pass som till exempel uthållighetssporter eller boll- och racketspel som varar över en timme samt ofta upprepade träningar till exempel turneringar är ett tillskott av kolhydrater och salt nödvändigt, eftersom man förlorar även salter när man svettas.
Det här en uppskattning, man antar bland annat att all vikt man förlorar är vätska.
När man tränar i varmt väder förlorar man liter vätska i timmen genom svettning. Tecken på vätskebrist som kan leda till uttorkning är till exempel: att du inte kissar eller kissar små mängder; att urinen är mörk och koncentrerad. – Det är ett generellt tips, som kan vara bra att utgå ifrån - att en vuxen människa behöver cirka 2 liter totalt på en dag. Tecken på vätskebrist är nedsatt prestationsförmåga, muntorrhet, huvudvärk, trötthet, svullnad, minskad urinproduktion, ökad puls, lågt blodtryck, illamående, kallsvettning, svaghet och muskelkramper.
För mycket vatten i kroppen
Vätskeersättning är en . Samtidigt påskyndar kolhydrater och mineraler återhämtningen; till exempel skummjölk fungerar utmärkt som återhämtningsdryck. Du eller ett barn kan behöva få vätskeersättning om kroppen förlorar mycket vätska, till exempel vid diarré eller stora kräkningar. Du kan dock inte undvika vätskeförlust under träning eftersom svettningen är effektivare än vätskeupptagningen från magen.
Speciellt för unga idrottare är det viktigt att dricka tillräckligt, eftersom de är mer utsatta för vätskebrist än vuxna på grund av bland annat lägre förmåga att svettas och mindre vätskereserver.
Man förlorar även kolhydrater och fett, uppskattningsvis kg på två timmars träning. Risken för att bli uttorkad ökar också om du har diabetes med högt blodsocker.
Atletens vätskebalans
Vätskeersättning är en dryck som innehåller lämpliga mängder av salt, socker och ett ämne som balanserar kroppens pH-värde. Men man brukar säga att en vuxen person behöver cirka 1,5 liter vatten och ytterligare 0,5 liter med kosten om dagen. Då är det lättare att orka, kroppen vänjer sig vid att dricka under ansträngning och återhämtningen blir effektivare. Vid vätskeförlust över 2% av kroppsvikten kan prestationsförmågan försämras.
Orsaken till att du gör av med mycket vätska kan till exempel vara att du svettas mycket, att du kräks, har feber eller tar läkemedel som är vätskedrivande. Men vi behöver inga stora mängder för att hålla oss flytande, tvärtom kan övervätskning vara . En tumregel att förhålla sig till gällande hur mycket vatten man ska dricka är att man efter en timmes träning förlorat ungefär en halv till en liter vätska från kroppen.
När du väljer dryck bör du ta hänsyn till hur långt och intensivt ditt träningspass är.
Därför är det viktigt att dricka tillräckligt även efter träning, tävling och matcher. Sluta klunka – du dricker inte för lite vatten. Vätska är helt nödvändigt för livet. Dessutom behövs 0, liter vätska för varje timme som du tränar. Därför ska du börja träningen med bra vätskebalans och under träningspasset dricka minst en halv liter vätska, till exempel cirka 1,5 deciliter var e minut eller mindre portioner men oftare.
Träningens intensitet och andra förhållanden påverkar även vätskeförlusten. Eftersom träning och fysisk aktivitet höjer kroppens temperatur försöker kroppen reglera kroppstemperaturen och kyla ner sig genom att svettas.
Vätskebrist innebär att du förlorar mer vätska än du får i dig, vilket kan leda till uttorkning (dehydrering). Det kan behövas om du eller ett barn förlorar mycket vätska, till exempel vid magsjuka eller om det är mycket varmt ute. Behovet av vätska är dock väldigt individuellt och det påverkas bland annat av kroppsstorlek, sport och övriga förhållanden.
Direkt efter träning är det bra att dricka minst en halv liter vätska. Om kroppen förlorar mycket vätska kan det behövas vätskeersättning, en särskild lösning som innehåller salt och socker. Här finns råd om vad du kan göra själv för att . Vätskeersättning.